המינון שמשרד הבריאות נוקב בו הוא 400 מיקרוגרם חומצה פולית ביום, לכל אישה בגיל הפוריות שעשויה להרות, לפחות חודש לפני ההריון ובמשך שלושת החודשים הראשונים שלו.
זה המספר, והוא יציב. מה שפחות ידוע הוא שאותו מספר יכול להופיע על התווית בשתי צורות כימיות שונות לגמרי, ושההבדל ביניהן הוא בדיוק מה שכדאי לבדוק בתווית. המאמר הזה מסדר את שניהם: את לוח הזמנים, ואת הצורה.
כמה חומצה פולית ביום, ומתי מתחילים
400 מיקרוגרם מדי יום. כך נוקב עמוד "חומצה פולית והריון" של משרד הבריאות, מ-11 בפברואר 2024, והוא מוסיף לכך לוח זמנים מדויק: בשלב תכנון ההריון, לפחות חודש לפני, ובמשך שלושת החודשים הראשונים.
אפשר להמשיך גם אחר כך. באותו עמוד כתוב שאפשר להמשיך ליטול את התוסף גם במהלך ההריון, כלומר אין חובה לעצור בסוף החודש השלישי.
והקהל רחב יותר ממה שנדמה. מכיוון שבמקרים רבים ההריון אינו מתוכנן, משרד הבריאות ממליץ ליטול תוסף מדי יום לאורך כל גיל הפוריות, גם לאישה שאינה מתכננת הריון אך יכולה להרות.
יש גם הנחיה לבדיקה עצמית. משרד הבריאות מוסיף באותו עמוד משפט שקל לפספס: "אם את כבר נוטלת חומצה פולית או מולטי ויטמין, מומלץ שתוודאי כי התכשיר מכיל כמות מספקת של חומצה פולית". כלומר האחריות לקרוא את התווית מוטלת על הצרכנית.
את אותם 400 מיקרוגרם נושאת מנה אחת של GLOW MULTIVITAMIN MINERAL PREGNANCY, מולטי ויטמין מינרל לנשים בהריון, כלומר 2 גומי. זה אותו מספר שההנחיה נוקבת בו, לא יותר ולא פחות.
מה החומצה הפולית עושה בגוף
היא ויטמין B9, והיא חומר גלם לבנייה. לפי The Nutrition Source של בית הספר לבריאות הציבור של Harvard, פולאט עוזר ליצור DNA ו-RNA ומעורב בחילוף החומרים של חלבונים, ומשרד הבריאות מוסיף שחומצה פולית חיונית גם ליצירת תאים חדשים.
ויש לו עוד תפקיד. אותו מקור מציין שפולאט ממלא תפקיד מרכזי בפירוק הומוציסטאין, חומצת אמינו שרמות גבוהות שלה אינן רצויות בגוף.
ומתי הצורך עולה. Harvard מגדירים את הפולאט כקריטי בתקופות של גדילה מהירה, והריון הוא הדוגמה הראשונה שהם נותנים. צוות מאוניברסיטת Arizona State כותב בסקירה שלו שרוב המחקרים מצאו שרמות הפולאט יורדות משמעותית במהלך ההריון אם לא נוטלים תוסף, ובמחקר מסקוטלנד שהסקירה מצטטת, הרמות בסוף ההריון היו נמוכות ב-40% מאלה של נשים בריאות שאינן בהריון.
Harvard מונים גם כמה מצבים שמעלים את הסיכון לרמות פולאט נמוכות, ושניים מהם נוגעים ישירות לנושא שלנו: הריון, שבו הצורך בפולאט עולה, ונשאות של וריאנט בגן MTHFR. המצב השני הוא הרקע לשאלת הצורה, שאליה מגיעים מיד.
חומצה פולית או פולאט: ההבדל שמופיע על התווית
אלה לא שתי מילים לאותו דבר. "פולאט" הוא השם הכולל לוויטמין B9 בצורתו הטבעית במזון, ו"חומצה פולית" היא הצורה הסינתטית שמוסיפים לתוספים ולמזון מועשר. Harvard מציינים שדווקא הצורה הסינתטית נספגת טוב יותר, 85% לעומת 50% מהפולאט שבמזון.
אלא שספיגה אינה סוף הסיפור. חומצה פולית שנספגה עדיין צריכה לעבור המרה בגוף לצורה הפעילה, 5-מתיל-טטרהידרופולאט, שמסומנת 5-MTHF, וזו הצורה הפעילה העיקרית שהגוף משתמש בה.
ויש קיצור דרך. פולאט בצורתו הפעילה, שמופיע על תוויות כ-L-מתילפולאט או כ-5-MTHF, מגיע כבר כשהוא מומר, ולכן הוא אינו תלוי באותו שלב המרה. זו הצורה שנמצאת ב-GLOW MULTIVITAMIN MINERAL PREGNANCY, שבו הפולאט מסופק כ-L-מתילפולאט.
| איך זה כתוב על התווית | מה זה בפועל | למה זה מעניין אותך |
|---|---|---|
| חומצה פולית · Folic Acid | הצורה הסינתטית של ויטמין B9 | נספגת טוב, 85% מול 50% מהמזון, אבל עוברת המרה בגוף |
| פולאט · Folate | השם הכולל, ובמזון גם הצורה הטבעית | מגיע מירקות ירוקים, קטניות, דגנים מלאים ופירות הדר |
| L-מתילפולאט · 5-MTHF | פולאט בצורתו הפעילה | אינו תלוי בשלב ההמרה · זו הצורה שבפורמולה של Glow |
למה ההמרה לא עובדת אותו דבר אצל כולן
כי יש כאן אנזים, ויש לו גרסאות. Harvard כותבים שנשאים של וריאנט בגן MTHFR אינם יכולים להמיר פולאט לצורתו הפעילה, והסקירה שנגיע אליה מיד מדייקת: מדובר בירידה בפעילות האנזים, ולא בעצירה מלאה שלו.
וזה לא נדיר. סקירה של Emilia Zarembska ועמיתותיה מהאוניברסיטה הרפואית בוורשה, שפורסמה ב-International Journal of Molecular Sciences בדצמבר 2023, מצטטת מטא-אנליזה שבה שכיחות אלל T של הווריאנט C677T בעולם עומדת על 24.0%, שכיחות הגנוטיפ TT על 7.7%, ובאירופה אלל T מגיע ל-34.1%.
ההשפעה מדידה. לפי אותה סקירה, כל עותק של אלל 677T מפחית כ-35% מפעילות האנזים, והצורך בפולאט אצל נשאים של הגנוטיפ TT עשוי להיות גבוה פי 1.4 בהשוואה לגנוטיפים האחרים.
ובמקום אחר באותה סקירה, במספרים מוחלטים: אצל נשאית של עותק אחד פעילות האנזים יורדת לכ-67% מזו של הגרסה הרגילה, ואצל נשאית של שני עותקים לכ-25%. האנזים הזה הוא בדיוק זה שממיר את הפולאט לצורתו הפעילה, ולכן אצל נשאית של שני עותקים ההמרה הזו מתבצעת ביעילות נמוכה יותר.
ומה עושים עם זה בלי לדעת את הגנוטיפ? הצורה הפעילה מגיעה כבר כ-5-MTHF, כלומר אחרי השלב שהאנזים הזה אחראי עליו, ולכן היא לא נשענת עליו.
האם אפשר להסתפק במזון
לרוב לא. משרד הבריאות כותב זאת בעצמו: כדי לצרוך את הכמות הנדרשת בהריון, לרוב לא מספיק לאכול רק מזונות שמכילים חומצה פולית טבעית, ולכן חשוב במקביל ליטול גם תוסף במינון המומלץ.
המספרים תומכים בזה. בסקירה של Arizona State מצוטטים נתוני NHANES לשנים 2017 עד 2018, שלפיהם צריכת הפולאט התזונתית הממוצעת של נשים אמריקאיות בנות 20 עד 39 עומדת על 440 מיקרוגרם ליום, כלומר כ-25% פחות מ-600 מיקרוגרם, הקצובה היומית המומלצת לנשים הרות שהסקירה מצטטת. זו צריכה כוללת מכל התפריט, ומשרד הבריאות, כאמור, מדבר על תוסף במקביל למזון ולא במקומו.
וזה קורה במדינה שמעשירה את הקמח. לפי Harvard, רשות המזון והתרופות האמריקאית מחייבת מאז ינואר 1998 להוסיף חומצה פולית ללחם, לדגני בוקר, לפסטה, לאורז ולמוצרי דגן נוספים, והתוכנית הזו העלתה את הצריכה הממוצעת של חומצה פולית בכ-100 מיקרוגרם ליום.
המזונות עדיין חשובים, כמובן. משרד הבריאות מונה ירקות ירוקים כמו חסה, תרד וברוקולי, קטניות ודגנים מלאים, ופירות הדר. התוסף הוא הרצפה הקבועה שמתחת לתפריט, לא תחליף לו.
מה בודקים על התווית, והזווית של Glow
שלושה דברים: המספר, הצורה, והפורמט. על המספר כבר ענינו, 400 מיקרוגרם, והגבול העליון שמציינים Harvard לחומצה פולית מתוסף וממזון מועשר הוא 1,000 מיקרוגרם ליום למבוגרים, כך ש-400 יושבים הרחק מתחתיו.
הצורה היא המקום שבו המדף מתפצל. צוות בראשות פרופ' James B. Adams מאוניברסיטת Arizona State בדק יותר מ-180 תוספי הריון מסחריים ומצא ש-98% מהם מכילים פולאט, בחציון של 800 מיקרוגרם, ו-30% מהם נוקבים ב-1,000 מיקרוגרם ומעלה.
הפילוח לפי צורה מעניין אפילו יותר. באותו סקר, 71% מהתוספים השתמשו בחומצה פולית בלבד, 13% בשילוב של חומצה פולית ופולאט פעיל, ורק 15% הכילו פולאט בצורתו הפעילה בלבד. כלומר בשבעה מכל עשרה מוצרים בסקר, שלב ההמרה נשאר אצלך.
ההמלצה של אותו צוות לנשים בארצות הברית: תוסף הריון יכיל כ-400 מיקרוגרם פולאט. לגבי הצורה הם זהירים יותר, וכותבים שנראה שעדיף לתת אותו כחומצה פולינית או כ-5-MTHF, מכיוון שאנשים נבדלים מאוד ביכולתם להמיר את הצורה הסינתטית, גם אם לדבריהם נדרש עוד מחקר. GLOW MULTIVITAMIN MINERAL PREGNANCY עומד בשני חלקי ההמלצה: 400 מיקרוגרם, ובצורה הפעילה.
ולמה דווקא 400 ולא 800. צוות Arizona State כותב בדיון שלו שמחקרים רבים מצביעים על כך ש-400 מיקרוגרם ליום מספיקים, ומצטט מחקר מסקוטלנד משנת 1966 שבדק ארבע קבוצות, מבלי פולאט כלל ועד 530 מיקרוגרם, כולן לצד תוסף ברזל. במחקר הזה, מנה של 355 מיקרוגרם הספיקה כדי שרמות הפולאט אחרי הלידה יהיו שוות לאלה של נשים בריאות שאינן בהריון.
וגם Harvard ממליצים, למי שבוחרת בתוסף חומצה פולית, להישאר בטווח הנמוך של 400 מיקרוגרם ליום או פחות, כי סביר שעוד חלק יגיע מהמזון.
והפורמט הוא הבידול היומיומי. בעוד רוב מדף החומצה הפולית בישראל הוא טבליה לבליעה, כאן מדובר ב-2 גומי לעיסה של 5.5 גרם בטעם דובדבן, 60 יחידות לחודש שלם, ללא תוספת סוכר וטבעוני. הצנצנת נסגרת בפקק בטיחות לילדים לפי ת"י 1346, מפני שהפורמולה מכילה גם ברזל.
ויש גם יתרון מקומי. GLOW MULTIVITAMIN MINERAL PREGNANCY כשר, הוא של מותג ישראלי, והוא מגיע עד הבית בתוך שלושה ימים במקום 6 עד 11 יום של הזמנה מחו"ל.
שורה תחתונה
חומצה פולית היא רכיב שמשרד הבריאות נוקב לגביו במספר אחד ובלוח זמנים ברור: 400 מיקרוגרם ליום, לפחות חודש לפני ההריון ובשלושת החודשים הראשונים, ולמעשה לאורך כל גיל הפוריות. ברגע שהמספר ידוע, השאלה היחידה שנשארת פתוחה על המדף היא הצורה.
GLOW MULTIVITAMIN MINERAL PREGNANCY נוקב ב-400 מיקרוגרם פולאט כ-L-מתילפולאט, לצד עוד 21 רכיבים, במנה של 2 גומי בטעם דובדבן. רשימת הרכיבים המלאה והמינונים מחכים בעמוד המוצר, ואם את בשלב של קריאת תוויות לעומק, המאמר על ויטמינים בהריון וארבעת המספרים של משרד הבריאות הוא ההמשך הישיר.
מקורות
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Folate (Folic Acid) - Vitamin B9. The Nutrition Source. 2023. Harvard T.H. Chan School of Public Health. צפייה במקור
- משרד הבריאות, הוֹרוּת והורים. חומצה פולית לפני הריון · חומצה פולית והריון. 11 בפברואר 2024. צפייה במקור
- Adams JB, Kirby JK, Sorensen JC, Pollard EL, Audhya T. Evidence based recommendations for an optimal prenatal supplement for women in the US: vitamins and related nutrients. Maternal Health, Neonatology and Perinatology. 2022;8:4. Arizona State University. צפייה במקור
- Zarembska E, Slusarczyk K, Wrzosek M. The Implication of a Polymorphism in the Methylenetetrahydrofolate Reductase Gene in Homocysteine Metabolism and Related Civilisation Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2023;25(1):193. Medical University of Warsaw. צפייה במקור
שאלות נפוצות
חומצה פולית: כמה ביום צריך לקחת?
400 מיקרוגרם מדי יום. זה המינון שמשרד הבריאות נוקב בו בעמוד "חומצה פולית והריון" מ-11 בפברואר 2024, לכל אישה בגיל הפוריות שעשויה להרות. לשם השוואה, הגבול העליון למבוגרים לחומצה פולית מתוסף וממזון מועשר, לפי Harvard T.H. Chan, הוא 1,000 מיקרוגרם ליום.
חומצה פולית מתי לקחת, וכמה זמן לפני הריון?
לפחות חודש לפני ההריון, ולאורך שלושת החודשים הראשונים שלו. כך כותב משרד הבריאות, שגם מוסיף שאפשר להמשיך ליטול את התוסף במהלך ההריון. מכיוון שבמקרים רבים ההריון אינו מתוכנן, ההמלצה היא ליטול מדי יום לאורך כל גיל הפוריות.
פולאט או חומצה פולית: מה ההבדל?
"פולאט" הוא השם הכולל של ויטמין B9, ו"חומצה פולית" היא הצורה הסינתטית שמוסיפים לתוספים ולמזון מועשר. לפי Harvard, הצורה הסינתטית נספגת טוב יותר, 85% מול 50% מהמזון. אבל היא עוברת בגוף המרה לצורה הפעילה, 5-MTHF. L-מתילפולאט על התווית הוא כבר הצורה הפעילה.
מה זה MTHFR, ולמה זה קשור לחומצה פולית?
MTHFR הוא האנזים שממיר פולאט לצורתו הפעילה. לפי סקירה מהאוניברסיטה הרפואית בוורשה (2023), הווריאנט C677T מוריד את פעילות האנזים: כל עותק של אלל T מפחית כ-35% מפעילותו. באותה סקירה מצוטטת מטא-אנליזה שלפיה שכיחות אלל T בעולם היא 24.0%, ושכיחות הגנוטיפ TT היא 7.7%.
אפשר להסתפק במזון במקום בתוסף?
לרוב לא. משרד הבריאות כותב שכדי לצרוך את הכמות הנדרשת בהריון לרוב לא מספיק לאכול רק מזונות שמכילים חומצה פולית טבעית, ולכן חשוב במקביל ליטול גם תוסף במינון המומלץ. המזונות שהוא מונה: ירקות ירוקים כמו חסה, תרד וברוקולי, קטניות ודגנים מלאים, ופירות הדר.
GLOW MULTIVITAMIN MINERAL PREGNANCY: איזו צורה של פולאט יש בו, והאם הוא כשר?
הפולאט בו הוא L-מתילפולאט, כלומר הצורה הפעילה, במינון 400 מיקרוגרם למנה של 2 גומי. במנה יש בסך הכל 22 רכיבים, הטעם הוא דובדבן, כל גומי שוקל 5.5 גרם, הצנצנת מכילה 60 יחידות לחודש שלם ונסגרת בפקק בטיחות לילדים לפי ת"י 1346, והמוצר כשר, ללא תוספת סוכר וטבעוני.
