כל מנת בשר או דג שאת אוכלת מביאה איתה קריאטין. השאלה היא כמה, והתשובה מפתיעה יותר ממה שנדמה. הגוף מייצר בעצמו כגרם אחד של קריאטין ביום, בכליות ובכבד. את היתרה הוא אמור לקבל מהצלחת, מפני שקריאטין נמצא במזון מן החי בלבד.
וכאן מתחילה השאלה המעניינת. כמה קריאטין באוכל שאנחנו אוכלות בפועל באמת מגיע אלינו, ולמי מגיע הכי מעט. שני הנתונים האלה, שנמדדו בפועל באוכלוסייה, מסבירים למה תוסף יומי קבוע הוא בכלל עניין.
כמה קריאטין באוכל באמת מגיע אלינו
הצריכה הממוצעת מהמזון עומדת על 0.70 גרם קריאטין ליום, לעומת כ-1 גרם שהספרות מגדירה כנדרש מהתזונה כדי לתחזק את התחלופה היומית התקינה. הנתון הזה אינו הערכה אלא מדידה: צוות בהובלת פרופ' Sergej Ostojic ניתח את נתוני התזונה של 89,161 משתתפי סקר הבריאות והתזונה הלאומי האמריקאי (NHANES) בין 1999 ל-2018, ופרסם את התוצאה ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition ב-2021.
הפער הזה נשמע קטן, אבל הוא שליש מהכמות. הצורך היומי הכולל מוערך בכ-2 גרם, מתוכם כגרם אחד מגיע מייצור עצמי, ומכאן שהמזון אמור להשלים את החצי השני.
וככל שהתזונה מוגבלת יותר, הפער גדל. ניתוח עדכני של אותו חוקר, שפורסם ב-Annals of Nutrition and Metabolism ב-2026, בדק 8,407 אמריקאים שדיווחו על הקפדה על תזונה מסוימת ומצא צריכה ממוצעת של 0.82 גרם ליום, כאשר 69.5% מהם צרכו פחות מגרם אחד ביום.
המספר הזה לא מפתיע רק את מי שמקפידה על תזונה מסוימת. גם בקרב מי שלא הקפידו על שום תזונה מיוחדת עמד השיעור על 65.2%, והנשים בקבוצות האלה הציגו שיעורי צריכה נמוכה גבוהים מאלה של הגברים.
כאן מגיעה השקיפות: החוקר שפרסם את הניתוח הזה מצהיר על קשרים עסקיים לתעשיית הקריאטין, וזה שיקול שצריך להכיר. מנגד, הדאטה עצמו אינו שלו אלא נתוני סקר ציבורי אמריקאי פתוח, וזה מה שמאזן את התמונה.
קריאטין נמצא אך ורק במזון מן החי: בשר בקר, דגים ועוף. כ-450 גרם בקר או סלמון נא מספקים בסך הכל 1 עד 2 גרם קריאטין, לפי עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. מזון מן הצומח מכיל כמויות זניחות, ולכן הוא כמעט לא נספר במשוואה הזו.
כמה קריאטין מכל מקור: המספרים במבט אחד
| המקור | כמות הקריאטין | ההקשר |
|---|---|---|
| ייצור עצמי בגוף (כליות וכבד) | כגרם אחד ביום | הצורך היומי הכולל מוערך בכ-2 גרם |
| מה שאמור להגיע מהתזונה | כ-1 גרם ביום | לפי הספרות, לתחזוקת התחלופה היומית התקינה |
| הצריכה הממוצעת בפועל מהמזון | 0.70 גרם ביום | מדידת NHANES על 89,161 משתתפים (2021) |
| כ-450 גרם בשר בקר או סלמון נא | 1 עד 2 גרם | לפי עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט |
| מזון מן הצומח | כמויות זניחות | קריאטין נמצא במזון מן החי בלבד |
המספר הישראלי: מי כאן אוכלת הכי מעט בשר
בישראל 4.5% מבני 18 עד 64 נמנעים מאכילת בשר ועוף, והפער בין נשים לגברים גדול במיוחד. הנתון מגיע מסקר מב"ת, סקר הבריאות והתזונה הלאומי של המרכז הלאומי לבקרת מחלות במשרד הבריאות. חשוב לומר את הוותק בגלוי: הנתונים נאספו בין 2014 ל-2016 ופורסמו ב-2019, וזה הסקר הארצי העדכני ביותר למבוגרים שקיים.
הפילוח הוא הסיפור האמיתי. בקרב הנשים 7.1% נמנעות מבשר ועוף, לעומת 1.9% בלבד מהגברים. ובקבוצת הגיל 18 עד 34 המספר מגיע ל-9.2%, כלומר כמעט אחת מכל עשר נשים צעירות בישראל.
זה מתחבר ישירות לפער שכבר מוכר במחקר. מאגרי הקריאטין אצל נשים נמוכים מלכתחילה מאלה של גברים, ועל כך הרחבנו במדריך שלנו על קריאטין לנשים. כשמצרפים לזה תזונה שמכילה פחות בשר, שני הגורמים פועלים לאותו כיוון.
וזה עוד לפני שסופרים את מי שלא מגדירה את עצמה צמחונית בכלל, פשוט אוכלת בשר פעם או פעמיים בשבוע. הסקר מודד הימנעות מוחלטת, ולכן המספר האמיתי של מי שצורכת מעט קריאטין מהמזון גדול מ-4.5%.
מאגר חצי מלא: מה זה אומר בתוך השריר
מאגר הקריאטין הממוצע בשריר עומד על כ-120 מילימול לק"ג משקל יבש, בעוד שהתקרה הפיזיולוגית היא כ-160. במילים אחרות, אצל רוב האנשים יש מקום פנוי במאגר.
הכמות הזו נמדדת ביחידות של מילימול לק"ג רקמת שריר יבשה, וזה פשוט האופן שבו חוקרים סופרים כמה קריאטין יושב בפועל בשריר. המרווח בין 120 ל-160 הוא לא פרט טכני אלא בדיוק המקום שבו השלמה יומית עושה את ההבדל.
לפי עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, בהובלת פרופ' Richard Kreider מ-Texas A&M University, תזונה רגילה שמספקת 1 עד 2 גרם קריאטין ביום משאירה את מאגרי השריר רוויים בכ-60% עד 80% בלבד.
ואצל מי שאוכלת פחות בשר, נקודת הפתיחה נמוכה עוד יותר. אותה עמדה רשמית מציינת שאצל צמחונים דווח על מאגרי קריאטין תוך-שריריים של 90 עד 110 מילימול לק"ג משקל יבש, "ולכן הם עשויים לראות עלייה גדולה יותר בתכולת הקריאטין בשריר מהשלמה".
מי מרוויחה הכי הרבה מההשלמה
מי שנקודת הפתיחה שלה נמוכה. סקירה שיטתית של ד"ר Mojtaba Kaviani ופרופ' Philip Chilibeck, שפורסמה ב-International Journal of Environmental Research and Public Health ב-2020 וכללה תשעה מחקרים, מצאה שהשלמת קריאטין אצל צמחונים העלתה את הקריאטין והפוספוקריאטין בשריר, בפלזמה ובכדוריות הדם האדומות, ולעיתים קרובות לרמות גבוהות מאלה של אוכלי בשר.
פוספוקריאטין הוא הצורה שבה השריר מאחסן את הקריאטין כמאגר אנרגיה מהירה, וזה המדד שהחוקרים באמת עוקבים אחריו. באותה סקירה נמדדו גם עלייה במסת רקמה רזה, בכוח ובסיבולת השרירית.
סקירה נרחבת יותר, שפורסמה ב-Nutrients בסוף 2024, הגיעה לאותו כיוון וניסחה אותו כך: אצל טבעונים וצמחונים, שלרוב יש להם מאגרי קריאטין מופחתים בגלל היעדר מוצרים מן החי בתזונה, ההשלמה יכולה לשפר ביצועים גופניים וקוגניטיביים, תוך שמירה על ההיצמדות לתזונה מבוססת צומח.
וכאן חשוב לומר את המגבלות בכנות, כי הן קיימות. החוקרים עצמם מציינים שלמחקרים שנסקרו היה סיכון הטיה בינוני עד גבוה, והתוצאות היו מעורבות בשאלה אם צמחונית משפרת ביצועים יותר מאוכלת בשר.
מה שכן עקבי בין המחקרים הוא שהמאגר עצמו מתמלא, ואצל מי שהתחילה נמוך הוא מתמלא יפה. זו גם הסיבה שהשאלה "האם אני צריכה קריאטין" תלויה פחות בסוג האימון ויותר במה שהיה בצלחת בחודש האחרון.
כמה משלימים ביום, וכמה זמן
3 גרם קריאטין מונוהידרט ביום, בעקביות, בלי שלב העמסה. זו לא פשרה אלא ממצא: בהשוואה שמצוטטת בסקירת המיתוסים של Journal of the International Society of Sports Nutrition מ-2021, נטילה של 3 גרם ליום למשך 28 יום העלתה את הקריאטין בשריר בכ-20%, בערך כמו 20 גרם ליום למשך 6 ימים.
ההבדל בין השיטות הוא הקצב שבו מגיעים לרוויה, לא היעד עצמו. לכן הציפייה הנכונה היא כארבעה שבועות ברצף לפני שהמאגר מגיע למלוא הרוויה, והיתרון נבנה מההרגל היומי ולא ממנה בודדת.
השעה ביום פחות משנה ממה שנהוג לחשוב, כי המנגנון הוא מילוי מאגר ולא גירוי רגעי. הדבר היחיד שבאמת קובע הוא לא לפספס ימים.
ועוד נקודה שלא כדאי לדלג עליה: היריון, הנקה או נטילת תרופות מרשם הם תמיד נושא לשיחה עם רופאה לפני שמתחילים תוסף חדש, וכל תסמין הוא עניין רפואי ולא עניין לתוסף.
הזווית של Glow
הפורמט שבחרנו נולד בדיוק מהפער הזה. כל דובון Creatine של Glow מספק 1,500 מ"ג קריאטין מונוהידרט, כלומר 3,000 מ"ג במנה יומית של שני דובונים, וזה בדיוק המינון היומי שהמחקר מתאר כמספיק כשלוקחים אותו ברצף.
והפרט שרלוונטי במיוחד למאמר הזה: הבסיס הוא פקטין ולא ג'לטין. ג'לטין מגיע מהחי, ופקטין מגיע מפירות, ולכן הגומי מתאים גם למי שנמנעת מבשר. זה לא פרט טכני שולי אלא בדיוק הקהל שאצלו הפער בצריכה מהמזון הוא הגדול ביותר.
מעבר לזה, מנה יומית של שני דובונים מכילה כ-3.2 גרם סוכר וכ-24 קלוריות בלבד, הטעם הוא פירות יער, והייצור בישראל. הקריאטין עצמו אינו נספר כסוכר או כקלוריה, מפני שהוא נאגר בשריר ואינו מתפרק לאנרגיה.
נמכר בבאנדל, כי הערך של קריאטין נבנה מהרצף היומי לאורך שבועות ולא מרכישה חד-פעמית. על הצורה עצמה, האבקה מול הגומי ומה שביניהן, כתבנו בהרחבה במדריך שלנו על קריאטין בגומי.
שורה תחתונה
הפער בין מה שהגוף צריך לבין מה שמגיע מהצלחת הוא קטן במספרים וברור במדידה: כ-0.70 גרם ליום בממוצע, מול כגרם אחד שאמור להגיע מהתזונה. אצל מי שאוכלת פחות בשר הפער גדול יותר, ואצל נשים בישראל זו קבוצה משמעותית.
כמות הקריאטין באוכל היא נתון שאפשר למדוד, ותוסף יומי קבוע הוא פשוט הדרך לסגור את הפער בלי לשנות את כל התפריט. 3 גרם ביום, בעקביות של שבועות, וזה כל הסיפור.
מקורות
- Korovljev D, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Temporal trends in dietary creatine intake from 1999 to 2018: an ecological study with 89,161 participants. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:53. צפייה במקור
- Ostojic SM. High Prevalence of Low Creatine Intake among Individuals Following Common Special Diets. Annals of Nutrition and Metabolism. 2026;82(1):32-35. צפייה במקור
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. Texas A&M University. צפייה במקור
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(9):3041. צפייה במקור
- Gutierrez-Hellin J, Del Coso J, Franco-Andres A, et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations. Nutrients. 2024;17(1):95. צפייה במקור
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:13. Nova Southeastern University. צפייה במקור
- המרכז הלאומי לבקרת מחלות, משרד הבריאות. סקר רב-מב"ת מבוגרים: סקר לאומי שני בנושא מצב הבריאות והתזונה בבני 18-64, 2014-2016 (פרסום מספר 383, פברואר 2019), סעיף 5.3. צפייה במקור
שאלות נפוצות
כמה קריאטין יש בבשר ובדגים
כ-450 גרם בשר בקר או סלמון נא מספקים בסך הכל 1 עד 2 גרם קריאטין, לפי עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. קריאטין נמצא במזון מן החי בלבד, ומזון מן הצומח מכיל כמויות זניחות. לשם השוואה, הצורך היומי הכולל מוערך בכ-2 גרם, מתוכם כגרם אחד מגיע מייצור עצמי של הגוף.
כמה קריאטין אנחנו מקבלים מהאוכל ביום
הצריכה הממוצעת מהמזון היא 0.70 גרם ליום. הנתון מבוסס על ניתוח נתוני התזונה של 89,161 משתתפי סקר NHANES האמריקאי בין 1999 ל-2018, שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition ב-2021. הספרות מגדירה כ-1 גרם ליום כמה שאמור להגיע מהתזונה כדי לתחזק את התחלופה היומית.
קריאטין מתאים לצמחונים וטבעונים
כן, ודווקא אצלם נקודת הפתיחה נמוכה יותר. עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציינת שאצל צמחונים דווח על מאגרי קריאטין בשריר של 90 עד 110 מילימול לק"ג משקל יבש, לעומת ממוצע של כ-120. סקירה שיטתית מ-2020 מצאה שהשלמת קריאטין אצל צמחונים העלתה את הרמות בשריר, לעיתים קרובות מעל אלה של אוכלי בשר.
כמה ישראלים לא אוכלים בשר
לפי סקר מב"ת של משרד הבריאות, שנתוניו נאספו בין 2014 ל-2016, 4.5% מבני 18 עד 64 בישראל נמנעים מאכילת בשר ועוף. הפילוח מראה פער גדול בין המינים: 7.1% מהנשים לעומת 1.9% מהגברים, ובקבוצת הגיל 18 עד 34 המספר בקרב נשים מגיע ל-9.2%.
כמה קריאטין צריך להשלים ביום
3 גרם קריאטין מונוהידרט ביום, ברצף, בלי שלב העמסה. בהשוואה שמצוטטת בסקירת ה-Journal of the International Society of Sports Nutrition מ-2021, נטילה של 3 גרם ליום למשך 28 יום העלתה את הקריאטין בשריר בכ-20%, בערך כמו 20 גרם ליום למשך 6 ימים. ההבדל הוא הקצב שבו מגיעים לרוויה, לא היעד.
הגומי של Glow מתאים למי שלא אוכלת בשר
כן. הבסיס של דובון Creatine הוא פקטין, שמופק מפירות, ולא ג'לטין שמגיע מהחי. כל דובון מספק 1,500 מ"ג קריאטין מונוהידרט, ומנה יומית של שני דובונים נותנת 3,000 מ"ג. הטעם הוא פירות יער, מנה מכילה כ-3.2 גרם סוכר וכ-24 קלוריות, והייצור בישראל.
